Par Julia Liber, diététiste professionnelle
Ahh, le régime végétalien. On a l'impression d'entendre parler de ce régime partout où l'on va ! Les recettes véganes saturent votre fil Instagram . Tous les deux jours, un autre de vos amis décide d'adopter un régime à base de plantes 🌿. Avec de plus en plus de délicieux aliments végétaliens accessibles dans les restaurants locaux, vous ne pouvez pas vous empêcher d'être tenté par ce régime !
Avant de décider d'adopter une alimentation, il est essentiel de s'informer sur ce régime, notamment sur ses avantages et ses désavantages, et de savoir si ce régime est faisable et approprié pour vous.
Qu'est-ce que le régime végétalien ?
Tout d'abord, abordons la terminologie de base. La principale différence entre les régimes végétariens et végétaliens est que les régimes végétaliens excluent tous les produits animaux (y compris les œufs 🥚 , les produits laitiers 🧀 ) alors que les régimes végétariens n'excluent que la viande 🥩 , la volaille 🍗 et le poisson 🐟 .
Raisons d'essayer ce régime
Il y a trois raisons principales pour lesquelles on peut décider d'opter pour une alimentation à base de plantes :
1) Raisons éthiques
Certains sont opposés au traitement des animaux par l'industrie animale et à la consommation d'animaux en tant qu'aliments.
2) Raison environnementale ♻
L'environnementalisme étant de plus en plus populaire, nombreux sont ceux qui se préoccupent de leur empreinte carbone. Beaucoup choisissent d'éviter les produits d'origine animale en raison de leur impact sur l'environnement.
3) Nutrition
Nombreux sont ceux qui pensent qu'un régime végétalien est nutritionnellement supérieur à un régime omnivore (Melina et al., 2016).
Dans cet article de blog, je vais évaluer le régime végétalien d'un point de vue nutritionnel. Même si vous choisissez de suivre un régime végétalien pour des raisons environnementales et éthiques, il est crucial de comprendre les implications nutritionnelles de ce régime, afin de vous assurer que vous répondez à vos besoins nutritionnels🥑.
Avantages
Voici les principaux avantages nutritionnels d'un régime végétalien :
Il permet de réduire le risque de développer des maladies chroniques telles que :
1) Le diabète de type 2
2) L'hypertension artérielle
3) Les aladies cardiaques
(Melina et al., 2016)
Cela fonctionne-t-il vraiment ?
L'un des mécanismes d'action proposés est lié à la plus grande teneur en fibres des aliments d'origine végétale ☘. Les aliments d'origine végétale, en particulier les aliments complets, sont riches en fibres, contrairement aux aliments d'origine animale qui ne contiennent naturellement pas de fibres. Les effets sur la baisse du cholestérol et le contrôle de la glycémie peuvent être attribués à l'apport plus élevé en fibress des personnes qui suivent un régime végétalien par rapport à celles qui suivent un régime omnivore nord-américain typique (Melina et al., 2016).
De plus, les aliments complets à base de plantes sont pauvres en sodium 🧂 et riches en potassium et en magnésium. Un régime pauvre en sodium et plus riche en magnésium et en potassium, contrairement au régime nord-américain standard, favorise la baisse de la tension artérielle (Physicians Committee for Responsible Medicine, n.d.).
Inconvénients du régime végétalien
Avant d'essayer ce régime, il est important de savoir qu'il présente des inconvénients, notamment le risque de carences nutritionnelles, en particulier en vitamine B12, en fer et en calcium, entre autres (O'Keefe et al., 2022). Les protéines animales sont la seule source alimentaire qui contient naturellement de la vitamine B12 (Quick Nutrition Check for Vitamin B12 | HealthLink BC, n.d.) La vitamine B12 est essentielle à la fonction neurologique (NHS, 2023).
Le fer est naturellement présent dans les aliments d'origine végétale et animale, mais le fer présent dans les aliments d'origine animale (fer héminique) est mieux absorbé que le fer présent dans les aliments d'origine végétale (fer non héminique) (Iron, 2024). L'Américain du Nord typique dépend des produits laitiers 🧀 pour satisfaire ses besoins en calcium.(Office of Dietary Supplements - Calcium, n.d.) En excluantles les produits laitiers de votre alimentation, vous risquez de ne pas consommer suffisamment de calcium alimentaire. Cela peut avoir un impact négatif sur la santé des os (Melina et al., 2016).
Est-il possible de surmonter les inconvénients ?
Absolument ! Pour toute personne intéressée ou décidant de devenir végétalienne, je recommande vivement de rencontrer un diététiste/nutritionniste qui pourra vous aider à planifier votre alimentation de manière à réduire le risque de développer des carences nutritionnelles. Un diététiste/nutritionniste peut vous apprendre à manger d'une manière qui soit optimale pour répondre aux besoins nutritionnels et pour une absorption optimale des nutriments, en particulier des nutriments qui sont généralement moins consommés dans le cadre d'un régime végétalien.
Dans certains cas, un supplément est recommandé 💊. Avant de décider de prendre un supplément nutritionnel, il est recommandé d'en discuter d'abord avec votre médecin ou votre diététiste/nutritionniste.
Ce régime peut-il vous aider à perdre du poids ?
Il existe un certain potentiel de perte de poids (Melina et al., 2016), en fonction de la façon dont vous suivez le régime. Cependant, si vous suivez ce régime uniquement pour perdre du poids, je ne le recommanderais pas. Suivre un régime uniquement pour perdre du poids désagréable pour la relation avec la nourriture. Vous pouvez approfondir ce sujet en lisant mon article de blog sur les régimes (Top Four Reasons Why You Should Not Go on a Weight Loss Diet (libernutrition.com)).
Obstacles
Les avantages d'un régime végétalien s'appliquent principalement lorsqu'il s'agit d'un régime à base d'aliments entiers d'origine végétale. Aujourd'hui, de nombreux aliments ultra-transformés se présentent comme des aliments d'origine végétale. Beaucoup de ces aliments sont d'origine végétale, mais "végétal" ne veut pas dire "équilibré" ! Pour obtenir les avantages pour la santé décrits ci-dessus, il convient de choisir davantage d'aliments complets et de réduire la consommation d'aliments ultra-transformés 🍟.
Quand ne pas choisir cette voie
Ce régime ne convient pas à tout le monde. Il est principalement contre-indiqué aux personnes souffrant de troubles intestinaux tels que la maladie de Crohn et la colite (Macpherson, 2021), aux personnes souffrant de troubles alimentaires actifs (Schoen Clinic UK, 2024), ainsi qu'à d'autres maladies chroniques.
Consultez votre médecin pour savoir si ce régime vous convient.
Conclusion
Ce régime présente de nombreux avantages pour la santé. Mais il y a aussi des avantages pour la santé à suivre un régime végétarien et un régime flexitarien, qui présentent un risque plus faible de développer les carences nutritionnelles décrites ci-dessus.
Dans l'ensemble, si vous suivez ce régime pour des raisons éthiques ou environnementales, afin d'en tirer tous les avantages pour la santé et de réduire votre risque de développer des carences nutritionnelles, consommez davantage d'aliments complets et consultez un diététiste/nutritionniste qui pourra vous élaborer un plan nutritionnel adapté à vos besoins.
Si vous suivez ce régime pour des raisons de santé, il n'est pas nécessaire de restreindre tous les produits d'origine animale. Vous pouvez plutôt suivre un régime flexitarien, c'est-à-dire un régime essentiellement végétal, mais qui inclut des produits d'origine animale avec modération.
Les informations présentées dans cet article sont uniquement destinées à des fins d'information. Elles ne sont pas destinées à traiter, à diagnostiquer ou à donner des conseils médicaux spécifiques. Les informations contenues dans cet article ne constituent pas un avis médical, la thérapie nutritionnelle médicale ou la nutrition individualisée. Aucun contenu de cet article ne doit être utilisé comme substitut à un avis médical ou nutritionnel direct de votre médecin ou de votre diététicien.
Références:
Iron. (2024, May 9). The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/iron/#:~:text=Iron%20from%20food%20comes%20in,%2C%20legumes%2C%20and%20leafy%20greens.
Macpherson, C. (2021, January 25). Vegan diet and inflammatory bowel disease — Nutrition & Lifestyle Medicine Clinic. Nutrition & Lifestyle Medicine Clinic. https://nalmclinic.com/blog-1/2021/1/22/vegan-diet-and-inflammatory-bowel-disease#:~:text=Vegan%20junk%20and%20processed%20foods,protein%20like%20legumes%20cause%20symptoms.
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
NHS. (2023, April 4). Complications-Vitamin B12 or folate deficiency anaemia. nhs.uk. https://www.nhs.uk/conditions/vitamin-b12-or-folate-deficiency-anaemia/complications/#:~:text=Neurological%20changes,pins%20and%20needles
Office of Dietary Supplements - calcium. (n.d.). https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
O’Keefe, J. H., O’Keefe, E. L., Lavie, C. J., & Cordain, L. (2022). Debunking the vegan myth: The case for a plant-forward omnivorous whole-foods diet. Progress in Cardiovascular Diseases, 74, 2–8. https://doi.org/10.1016/j.pcad.2022.08.001
Physicians Committee for Responsible Medicine. (n.d.). High blood pressure. https://www.pcrm.org/health-topics/high-blood-pressure#:~:text=Why%3F%20Fruits%20and%20vegetables%20are,the%20blood%20easier%20to%20pump.
Quick Nutrition Check for Vitamin B12 | HealthLink BC. (n.d.). https://www.healthlinkbc.ca/healthy-eating-physical-activity/food-and-nutrition/nutrients/quick-nutrition-check-vitamin-b12
Schoen Clinic UK. (2024, July 3). Veganism and eating disorders. Schoen Clinic UK. https://www.schoen-clinic.co.uk/post/veganism-and-eating-disorders
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